مواد غذایی برای تقویت مو و جلوگیری از ریزش مو

گرچه در مورد اثرات مستقیم مواد غذایی در کمک به رویش موها اختلاف نظرهایی وجود دارد. اما آنچه مسلم است همه  محققین به تاثیرات یک تغذیه سالم بر موها اتفاق نظر دارند.

تغذیه خوب و مناسب باعث ایجاد ذهن با ثبات تر و روشن تر برای هر فرد کی شود و لذا کمک ی کند تا با هر واقعه استرس زا مثل ریزش مو بهتر برخورد کنیم.

مواد غذایی مناسب نمی تواند باعث توقف پیشرفت ریزش موهای ژنتیکی یا طاسی های تیپ مردانه شود. هیچ غذا یا میوه جادویی وجود ندارد که با کمک آن بتوان ریزش مو را متوقف کرد یا رویش مو را ایجاد کرد اما برخی حقایق مهم در مورد تغذیه برای داشتن موهای سالم وجود دارد که می تواند تصمیم گیری ما را در مورد انتخاب غذا تحت تاثیر قرار دهد.

به غذا مانند دارو نگاه کنید یک غذای خوب می تواند اثرات مثبت و معجزه آسایی بر جنبه های مختلف سلامتی ما بگذارد اما یک غذای بد می تواند آثار بسیار مخربی داشته باشد.هرگز اهمیتت غذیه سالم را در جنبه های مختلف سلامتی و به خصوص ریزش مو دست کم نگیرید. آنچه ما می خوریم در افزایش یا کاهش وزن، وقوع واکنش های حساسیتی و حتی احساس سر زندگی یا خستگی در ما موثر است.

سوء تغذیه به معنی کمبود پروتئین، انرژی و ریز مغذی ها مثل آهن، ید و ویتامین ها در رژیم غذایی است. سوء تغذیه باعث خشکی پوست، ریزش مو و شکنندگی ناخن ها می شود. با برگشت به یک تغذیه صحیح می توان کلیه این عوارض سوء را جبران کرد اما اگر سوء تغذیه مدت طولانی طول بکشد گاهی ریزش موی آن غیر قابل برگشت می شود. سوء تغذیه طولانی مدت می تواند باعث رویش موهای کرکی به عنوان یک مکانیسم دفاعی در سرتاسر پوست شود.

آنچه ما میخوریم واقعا در رشد خوب موهای ما موثر است. موها وضعیت سلامت عمومی فرد را نشان می دهند. اگر دارای مشغله زیاد باشیم و غذای سالمی نتوانیم بخوریم و اگر استرس داشته باشیم  موها به ما نشان خواهند داد.

هرگاه در آینه نگاه کنیم و متوجه کاهش حجم مو یا عقب رفتن خط رویش موها شویم به دنبال درمان خواهیم رفت. آنچه مسلم است علل متعددی در ریزش مو دخیل است که از آنها می توان به: ارث، افزایش سن، عوامل هورمونی سیستم ایمنی بدن، خونرسانی نامناسب به پیاز موها، بیماریهای داخلی مانند بیماری تیروئید و دیابت، کاهش ناگهانی وزن و اختلالات تغذیه ای اشاره کرد.

در بین این علل وضعیت تغذیه ای توسط ما قابل کنترل است.
رژیم غذایی مدرن امروزی دارای نقائص متعددی است که می تواند مولد ریزش مو شود.

فرآوری و تصفیه دانه های غلات باعث حذف سبوس انها و در نتیجه کاهش ویتامین Bدر آنها می شود.
پختن بیش از حد یا سرخ کردن سبزیجات باعث تخریب ویتامین ها به خصوص ویتامین B  در آنها می شود.
مصرف میوه جات و سبزیجات خام که حاوی انواع ویتامین ها هستند و نیز غنی از فیبر هستند کاهش یافته است.

کربوهیدراتهای مصنوعی موجود در شیرینی ها و شکلات ها مصرف فراوانی دارد
مصرف کافئین موجود در چای و قهوه و نیکوتین موجود در سیگار باعث محروم کردن بدن از مواد مغذی حیاتی است.
مصرف مقادیر بالای کلسترول به خصوص  چربی موجود در fast food  مثل پیتزا و اسنک باعث افزایش سطح هورمونهای مردانه خاص و در نتیجه پیشرفت سریعتر طاسی های تیپ مردانه می شود.

افزایش مصرف نمک به دلیل تمایل به تجمع در بافتها می تواند ریزش مو را متاثر کند.
کاهش فیبر در مواد غذایی باعث کاهش در فرآیند طبیعی هضم و جذب مواد غذایی می شود.

به طور کلی تغذیه نامناسب باعث ریزیش مو می شود زیرا بدن طبق یک قانون کلی مواد ضروری تغذیه ای در دسترس را ابتدا به بافتهای حیاتی بدن مثل قلب و مغز می دهد و سپس آنها را به موها هدیه می کند. تغذیه خوب چندان نمی تواند باعث رویش موی جدید شود اما شدت ریزش مو را کم می کند و نیز باعث حمایت داخلی بدن از سایر درمانهای جهت رشد مو می شود.

1-چه عواملی در رژیم غذایی می تواند دارای اثرات سوء برموها باشد؟
نخست توجه کنید که استرس می تواند هر جنبه ای از احساس خوب بودن و پر انرژی بودن شما را متاثر کند لذا حتی اگر یک رزیم غذایی مناسب در شرایط پر استرس داشته باشید می تواند دچارافزایش یا کاهش وزن ناخواسته شوید.

استرس توانایی ما برای تمرکز، اعمال طبیعی و مقابله با مشکلات مثل ریزش مو را متاثر می کند. از طرف دیگر رژیم غذایی مناسب در نحوه برخورد با استرس تاثیر گذار است. یک رژیم غذایی مناسب می تواند باعث برخورد مناسب تر با استرس ناشی از ریزش مو شود.

2- کربوهیدرات ها:
توجه کنید که قانون کلی در مصرف کربوهیدرات مصرف مقدار مناسب از کربوهیدرات مناسب است. کربوهیدرات ها بخودی خود 60%-55 از انرژی روزانه ما را تامین می کند و فراهم کننده قسمت اعظم انرژی برای رشد کلی بدن و در نتیجه موها است. به علاوه مربوهیدرات های طبیعی مثل دانه غلات از منابع غنی ویتامین Bهستند که برای رشد مو بسیار ضروری است.

آنچه می تواند برای موها مضر باشد مصرف کربوهیدراتهای نا مناسب یا با مقادیر بیش از حد است کربوهیدراتهایی که بیش از حد تحت بازیافت و تجزیه قرار گرفته اند مثل شیرینی های مصنوعی موجود در کیک ها، شکلات ها و بستنی ها می تواند برای موها مشکل ساز شود.

قندها به خودی خود اثری بر ریزش موها ندارد اما به دلیل تاثیراتی که مقادیر آنها بر بالانس و تعادل هورمونی بدن می گذارد می تواند عامل مهمی در ایجاد یا جلوگیری از ریزش مو شود.میزان قند دریافتی یکی از عوامل تنظیم سطح انسولین ( هورمون تنظیم کننده قند ) خون است.

ارتباط مستقیم بین سطح انسولین و سطوح هورمونهای مردانه بدن وجود دارد لذا میزان قند دریافتی یا نوع قند دریافتی در رژیم غذایی در صورتی که نا مناسب باشد می تواند با افزایش نا مناسب هورمون انسولین و در نتیجه افزایش سطح هورمونهای مردانه بدن می تواند بر ریزش مو به خصوص ریزش موهای تیپ مردانه اثرات تسریع کننده داشته باشد.بهترین منابع کربوهیدرات برای بدن که فاقد عوارض سوء باشد کربوهیدراتهای طبیعی مثل میوه ها، غلات کامل و سیب زمینی است.

عدم تعادل قندی علت اولیه ریزش می نیست اما یک فاکتور قوی ایجاد کننده ناپایداری هورمونی است که می تواند باعث ریزش مو شود. در واقع تعادل طبیعی هورمونهای زنانه و مردانه جنبه مهمی در ریزش مو است. در واقع بین سطوح هورمونهای کنترل کننده قند خون و هورمونهای مردانه ارتباط وجود دارد. با کنترل سطح انسولین می توان سطح هورمونهای مردانه را کنترل کرد. سپس با یک رژیم با قند کنترل شده می توان یک محیط  فیزیولوژیک  مناسب در داخل بدن برای حمایت از رویش مو ایجاد کرد.

3- چربی ها:
چربی ها نیز مانند کربوهیدات می تواند به عنوان یک شمشیر دو لبه در فرایند ریزش مو اثر کند چربی های مفید که حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند برای حفظ قوام مو و نیز رشد مناسب مو لازم است.

حتی کمبودهای اندک در مقادیر اسیدهای چرب ضروری می تواند باعث خشکی و شکنندگی موهای سر افزایش چربی پوست کف سر و ریزش مو و حتی شوره و خارش شود.کمبود اسیدهای چرب ضروری در حیوانات آزمایشگاهی با طاسی برگشت پذیر و افزایش سایز غدد چربی اطراف پیاز مو همراه بوده است.

چربی های حاوی امگا 3 برای حفظ خونرسانی به ریشه مو لازم هستند. این مواد به عنوان یک ماده نرم کننده برای پوست سر هم عمل می کنند به علاوه در تولید هورمونهای دارای اثر بخشی مثبت بر ریشه مو نقش دارند. منبع امگا3 غذاهای دریایی مثل ماهی های آبهای سرد به خصوص ماهی ساردین و سالمون و گردو است.

امگا 6 از چربی های ضروری دیگر برای حفظ قوام مو است که منبع تغذیه ای آن روغن های غیر اشباع گیاهی مثل روغن بادام زمینی، روغن سویا و تخم آفتابگردان است.

مصرف چربی های اشباع به عکس می تواند اثرات سوئی بر رشد و رویش موها بگذارد. این چربی ها با جذب اسیدهای چرب ضروری تداخل کرده و جذب آنها را کاهش می دهد. غدد چربی که در کنار فولیکول  مو هستند می توانند مولد آنزیم خاصی باشند به نام 5- αرد وکتاز که باعث تبدیل هورمونهای  مردانه بدون به فرم فعال آن و در نتیجه تسریع فرآیند طاسی تیپ مردانه شوند. هنگامی که مقدار چربی اشباع موجود در غذاها افزایش یابد باعث تشدید فعالیت این غدد چربی و در نتیجه افزایش تولید این آنزیم شده و فرآیند طاسی را تسریع می کند.

در یک مطالعه در ژاپن ثابت شده است که حضور مقادیر زیاد اسیدهای چرب اشباع در غذای آقایان باعث سرعت بخشیدن به طاسی آنها است.در این میان fast foodها ( پیتزا و اسنک) حاویچربی های بسیار مضر برای سلامت موهای شماست چه موادی در بین غذاها به رشد و رویش مو کمک می کند؟

1-  پروتئین ها:
برای ساخت هر بافت جدیدی مانند مو در بدن نیاز به آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها داریم. کمبود پروتئین باعث می شود تا موهای در حال رشد  به طور زودرس وارد فاز خواب و استراحت شده و سپس ظرف  چند ماه بعد ریزش پیدا کنند.

در اینجا توصیه نمی کنیم که برای حفظ پروتئین رژیم غذایی خود یک استیک در روز بخورید  زیرا این غذا حاوی چربی بالاست. بلکه توصیه به مصرف پروتئین های طبیعی و با چربی اندک است. بهترین منابع پروتئین های لازم برای مو شامل ماهی، تخم مرغ، گوشت ماکیان به خصوص جوجه، گوشت ماهیچه بدون چربی، لبنیات، سویا، غلات، حبوبات و آجیل هاست.

شیر سویا منبع بسیار مناسب پروتئین با چربی اندک است. سیستئین یک اسید آمینه ضروری است که برای ساخت مو لازم است و منبع عمده آن در ماهی، زرده تخم مرغ، سیر، پیاز، کلم و تمشک است.

2- ویتامین ها :
سر دسته ویتامین های موثر در رویش مو ویتامین های گروه Bو به خصوص بیوتین است. این ویتامین ها بهترین نوع ویتامین برای رویش مو هستند.

مخمر آبجو، زرده تخم مرغ، گوشت، شیر، ماهی های دریاهای شور، سویا و غلات کامل و سبوس دار حاوی بیوتین هستند. بیوتین می تواند مانع از سفیدی زودرس مو بشوند.

توجه کنید که خورن سفیده تخم مرغ به فرم خام می تواند باعث بدن از بیوتین شود. آنتی بیوتیک های خوراکی و ساخارین ( که بسیاری خمیر دندان ها  وجود دارد) با جذب بیوتین تداخل می کند و مانع جذب آن می شود به علاوه چربی هایی که در معرض گرما قرار گرفته اند نیز دارای اثر مشابهی هستند.

نیاسین (ویتامین B3) باعث بهبود خونرسانی به ریشه مو می شود و نتیجه باعث تسریع رویش مو است.پانتنول (ویتامین B5) نیز باعث توقف ریزش مو و کمک به رویش مو است. ویتامین B6  و B12  هم باعث رشد سالم مو می شوند.

این ویتامین های گروه Bدر لوبیا، هویج، گل کلم، سویا، مخمرها، دانه های آجیلی تخم مرغ و نخود سبز به فراوانی یافت می شود. ویتامین Aباعث نرم شدن ریشه موها می شود منبع خوراکی آن در سبزیجات زرد یا قرمز مثل هویج و کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، جگر، اسفناج، هلو و طالبی و گرمک، کدو تنبل و روغن جگر ماهی است.

ویتامین E  یک ماده آنتی اکسیدان است که هم باعث بهبود خونرسانی به ریشه موها می شود و هم باعث خنثی سازی اثرات سوء بسیاری مواد غذایی نامناسب بهخنثی کردن رادیکال های آزاد در سطح ریشه مو می شود و لذا باعث رشد موهای قویتر می شود.

ویتامین C  نیز با بهبود خونرسانی به ریشه مو در رویش مو موثر است. کیوی، میوه های ترش مثل مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل سبز و قرمز و زردآلو منبع غنی ویتامین Cهستند.

3- عناصر معدنی :
آهن باعث حفظ اکسیژن رسانی به بافت است و در نتیجه با برقراری جریان خون مناسب در پوست سر باعث تقویت رویش مو می شود.خرما، کشمش و مویز، تخم مرغ، گیاهان با برگ سبز تیره مثل اسفناج، غلات کامل، جگر ، گوشت گوساله منابع غنی آن هستند.

سیلیس یک ماده موثر در رشد مو است گرچه کمتر به آن توجه می شود در پوست خیار و لوبیا و بنشن سیلیس به مقدار کافی برای مو موجود است. به علاوه فلفل سبز و قرمز و سیب زمین حاوی مقادیر کافی سیلیس هستند.

روی نقش موثری هم در تولید سلولهای جدید مو و هم در حفظ تعادی مناسب هورمونی بدن برای حفظ رشد مو دارد. کاهش روی باعث ضعف پیاز مو می شود. گوشت قرمز، ماهیچه، میگو، آجیل ها، صدف ، سیب زمینی منابع غنی روی هستند.مس نیز در رویش مو موثر است.

ذکر چند نکته ضروری:

توجه کنید که مصرف چربی ها حتی فرم مفید آنرا با مواد آنتی اکسیدان مثل ویتامین Eو C  و بتاکاروتن توام کنید زیرا این مواد رادیکالهای آزاد که آسیب زا هستند را بر طرف می کند و روغن های خوب را سالمتر نگه می دارد.

توجه کنید که خوردن یک لیوان آب پرتقال و اندکی جوانه گندم یا جو به همراه یک مغز گردو و یک قاشق چایخوری روغن ماهی و چند عدد تخمه آفتابگردان می تواند کلیه مواد ضروری برای رشد موهای شما را در اختیارتان قرار می دهد.
سعی کنید در خوردن هرگز تنوع مواد غذایی و استفاده از غذاخای طبیعی با حداقل عملیات فرآوری را فراموش نکنید.

اگر سیگار کشیدن را متوقف کنید موهایتان سپاسگزار خواهند بود. زیرا سیگار باعث انقباض مویرگهای خونرسان به ریشه مو و در نتیجه کاهش مواد مغذی ریشه مو می شود..

برای بدست آوردن مواد مغذی بیشتر از خوراکی های طبیعی استفاده کنید. مکمل های غذایی که به فرم قرص داخل بازار هستند. تنها 20%-10 محتویاتشان در نهایت در اختیار بدن قرار می گیرد به علاوه غذاهای طبیعی دارای خواص معجزه آسایی هستند که هرگز در داروها قابل ایجاد نیستند. اگر چه در برخی افراد ممکن است مصرف مکمل های غذایی ضروری شود.

دکتر ندا ادیبی [ متخصص پوست و مو ]